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推荐序
前　言
第一部分
困于下行旋涡之中
第1章　抑郁的大脑地图　/ 2
1.1　什么是抑郁症　/ 3
1.2　抑郁就像交通堵塞　/ 5
1.3　神经科学入门课　/ 6
1.4　抑郁相关的化学物质　/ 7
1.5　抑郁的基本神经环路　/ 10
1.6　脑区间彼此相连　/ 19
1.7　我的大脑出了什么问题　/ 20
1.8　为何大脑会这样　/ 22
1.9　利用正向循环的力量　/ 24
第2章　陷入焦虑和担忧　/ 25
2.1　大脑为何会担忧　/ 27
2.2　担忧和焦虑的不同之处　/ 30
2.3　为何大脑会焦虑　/ 31
2.4　为何担忧和焦虑也有好处　/ 33
2.5　关于焦虑的ABC　/ 34
2.6　形成正向循环来对抗担忧和焦虑　/ 36
第3章　始终关注消极面　/ 40
3.1　大脑的情绪化偏向　/ 41
3.2　积极性比例　/ 43
3.3　有些大脑存在消极的偏向　/ 44
3.4　扭转负面消极偏向　/ 53
第4章　被坏习惯所困　/ 56
4.1　行为控制　/ 58
4.2　疲劳感　/ 62
4.3　压力可以促进习惯的形成　/ 63
4.4　控制冲动与例行行为　/ 66
4.5　对第一部分的总结　/ 67
第二部分
创造正向循环
第5章　锻炼大脑　/ 70
5.1　感觉不想去锻炼？　/ 72
5.2　锻炼如何影响你和你的大脑　/ 73
5.3　锻炼的正向循环　/ 83
5.4　创造自己的正向循环　/ 84
第6章　设定目标，积极决策　/ 86
6.1　为何决策不容易　/ 88
6.2　决策需要前额叶皮层的参与　/ 89
6.3　决策让注意力集中感知力增强　/ 90
6.4　决策会增加愉悦感　/ 93
6.5　设定目标来刺激多巴胺　/ 95
6.6　决策既可以无视也可以利用习惯　/ 97
6.7　决策会形成控制感　/ 97
6.8　决策可以减轻担忧和焦虑　/ 99
6.9　决策有助于做出更多的决定　/ 100
第7章　让大脑休息一下　/ 102
7.1　什么是睡眠卫生　/ 103
7.2　睡眠的神经科学基础　/ 104
7.3　睡眠如何影响你　/ 107
7.4　睡眠如何影响你的大脑　/ 108
7.5　改善你的睡眠卫生　/ 115
7.6　尝试认知行为疗法　/ 116
第8章　培养好习惯　/ 119
8.1　我们如何形成习惯　/ 120
8.2　自我肯定有助于改变习惯　/ 121
8.3　减轻压力　/ 122
8.4　接受自己的不完美　/ 124
8.5　增加5-羟色胺来促进好习惯的形成　/ 126
8.6　激活前额叶皮层　/ 129
8.7　改变自己所处的环境　/ 131
8.8　有效率的拖延　/ 132
第9章　利用好生物反馈　/ 133
9.1　生物反馈系统如何起效　/ 135
9.2　抑郁时的生物反馈　/ 136
9.3　微笑　/ 138
9.4　站姿要直　/ 140
9.5　保持冷静的表情　/ 142
9.6　改变呼吸　/ 144
9.7　放松肌肉　/ 145
第10章　激活感激环路　/ 147
10.1　感激的益处　/ 148
10.2　感激对于大脑的影响　/ 151
10.3　负罪感的强大拉力　/ 154
10.4　不要将自己与他人比较　/ 155
10.5　等鱼上钩和主动狩猎的区别　/ 156
第11章　依靠他人的力量　/ 158
11.1　与人相处的麻烦　/ 159
11.2　抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡　/ 161
11.3　其他人能帮你和你的大脑做些什么　/ 163
11.4　激活社交环路　/ 169
11.5　需要注意的几点　/ 173
第12章　让大脑接受治疗　/ 177
12.1　专业帮助是有效的　/ 178
12.2　心理治疗如何改变大脑　/ 179
12.3　抗抑郁药物如何改变大脑　/ 184
12.4　大脑刺激技术　/ 187
结论　/ 191
致谢　/ 194
译者后记　/ 195