第一部分　正念概要　1
第1章　发现正念　3
理解正念的意义　3
走进正念冥想　5
使用正念帮助你　6
留出抚慰空间　6
享受更大的欢乐　7
提高工作效率　8
自我探索之旅　9
开始正念探险　10
开始航行　10
克服挑战　11
探索生命之旅　12
第2章　享受正念之乐　14
放松身体　14
回归身体抚触　15
触发免疫系统　16
减少痛苦　17
安定思绪　18
倾听你的思考　18
做出更好的决定　19
全力感知　19
聚焦注意力　20
安抚你的情绪　21
理解你的情绪　22
差异化地管理你的感受　22
认识你自己　23
第二部分　正念基础　27
第3章　培育正念动机　29
探索你的意图　29
净化正念的意图　30
确立你的动机　31
培育愿景　32
为正念做好准备　34
不仅仅是解决问题　34
坚守你的承诺　35
自律　36
制定适合自己的承诺　37
用强大的动力激励自己　38
第4章　培养健康的态度　41
态度如何影响结果　42
观察你的正念态度　42
培养有益的态度　43
“接受”的内涵　44
解析“耐心”　46
全新地“看”　46
臻于“信任”　48
训练“好奇心”　49
“释放”的力量　50
培养“仁爱”情绪　52
全心全意　53
培育感激的态度　54
克服消极态度　57
避免“速成”方案　57
克服完美主义情绪　57
从失败中发现　58
第5章　doing模式和being模式　60
解析思维的doing模式　60
拥抱思维的being模式　63
being和doing融合　64
克服过度doing模式：区分欲望和需求　66
“心流”心理学　67
“心流”的组成要素　67
发现你的心流体验　68
激发思维的being模式　69
使用being模式处理情绪　70
感受生命的存在　72
活于现时此刻　72
第三部分　正念训练　75
第6章　投入正式的正念冥想训练　77
让身体和思想做好正念冥想准备　77
享受“食禅”　78
通过“呼吸禅”放松　79
切入“正念移动”　81
尝试身体扫描冥想　82
身体扫描训练　82
享受身体扫描冥想带来的益处　85
克服身体扫描的障碍　87
享受“坐禅”　87
找到最适合自己的姿势　87
“坐禅”练习　91
克服“坐禅”的障碍　94
冥想行走漫步　95
观察你的行走习惯　95
正式的行禅练习　95
其他的行禅练习方法　96
克服行禅的障碍　97
激发感激之情：慈心禅　98
慈心禅练习　99
克服慈心禅练习障碍　100
第7章　让正念助益自己和他人　102
“迷你”冥想　102
引入呼吸空间　103
呼吸空间训练　104
在日常活动间歇使用呼吸空间　107
使用正念关照自己　107
正念式健身　107
用正念进行睡前准备　109
用正念平衡工作和生活　110
使用正念处理人际关系　110
从更好地和自己相处开始　111
深入地倾听　112
感知预期　114
人际交往就像照镜子　115
对自己的情绪负责　115
重新和讨厌的人相处　116
第8章　在日常生活中使用正念　119
在工作中使用正念　119
用正念开始新的一天　120
投入迷你冥想　120
从反应到响应　122
创造性地解决问题　123
将正念用于工作　124
在一天之末释放自己　125
在移动中使用正念　126
走路冥想　126
驾驶冥想　127
乘坐公共交通工具　128
在家庭生活中使用正念　129
正念式醒来　129
将正念意识投入家庭工作　129
第9章　建立自己的正念练习日程　133
尝试已经实践验证过的正念冥想练习课程　134
第一周：了解自动驾驶模式　134
第二周：克服障碍　135
第三周：在移动中冥想　136
第四周：活在此时此刻　137
第五周：学会接受　138
第六周：认识那些不切实际的想法　138
第七周：关照自己　139
第八周：反思与改变　140
快速减压　141
深入练习　143
安排一天专门进行正念冥想　143
加入一个组织　145
选择一种合适的禅修方式　146
第10章　克服障碍避免干扰　148
从冥想中得到最大的受益　148
保证时间　149
摆脱聊和烦躁情绪　149
冥想时保持清醒的状态　151
找到一个焦点　153
给激情充电　153
克服常见的干扰因素　154
应对不寻常的感受　154
学会放松　155
培养耐心　155
从消极的体验中学习　156
应对身体不适　157
克服不良情绪　157
接受你的进步　158
从益的思想中解脱出来　159
找到自己的练习方法　160
用仁爱的心态应对困难　160
想明白为什么要自找麻烦　161
认识到挫折是不可避免的　162
设定现实预期　162
着眼于改变　163
第四部分　收获正念成果　165
第11章　发现更大的幸福　167
发现幸福的方法　167
发掘你对幸福的定义　168
质疑有关幸福的假定　168
将积极心理学应用于正念　170
获取幸福的3种方式　170
使用个人的正念能量　171
撰写感恩日志　173
享受此刻时光　174
通过正念惠及他人　175
运用正念驱动积极情绪　176
释放你的创造力　177
探秘创造力　178
为独创性创造条件　181
第12章　减小压力、愤怒和疲劳　182
正念减压　182
了解压力　183
发现压力的早期信号　184
评估压力　184
从压力的被动反应到主动应对压力　184
呼吸法解压　186
用意识控制压力　187
冷却你的愤怒　189
了解愤怒　189
怒火产生时的应对方式　190
采用正念态度冷却怒火　193
减少疲劳　194
评估你的能量水平　194
发现能量的损耗源　194
能量倍增的途径　195
使用冥想提升能量水平　196
第13章　利用正念克服焦虑和抑郁　198
利用正念克服抑郁　198
了解什么是抑郁　199
为什么抑郁会反复发作　199
利用正念改变情绪间的关联　200
探索冥想认知疗法(MBCT)　202
愉快的和不愉快的经历　203
学会解读想法和感受　204
防止自发性思维模式　205
换一个角度去思考　206
从困难的想法中脱离出来　207
列出你的活动清单　207
用明智的选择做理智的行动　208
建立抑郁的预警机制　209
平复焦虑情绪　209
感知忧虑情绪并以它为友　209
利用正念克服焦虑　210
感知焦虑情绪的存在　211
第14章　安抚身体　213
感受完整性：从内心深处抚慰　213
精神和身体是相连的　214
承认自己的局限性　216
从你的疾病中解脱升华　217
使用正念控制疼痛　218
疼痛和痛苦的区别　218
应对疼痛　220
在生病时使用正念　221
第15章　教孩子正念　224
孩子和正念：天然联系　224
教孩子进行正念　225
树立榜样　226
用孩子的思维去教　226
边做正念游戏边练习　226
记忆游戏　227
泰迪熊　227
风车旋转　227
好奇心　228
慈心禅　228
泡泡冥想　229
画画冥想　230
身体冥想　230
正念式家教　230
让孩子感知现时此刻　231
正念式家教的几个技巧　232
第五部分　十大建议　235
第16章　正念生活的10点建议　237
每天拿出一些安静的时间　237
与人接触　238
欣赏自然之美　238
享受旅途之乐　239
发现现时此刻的奇妙　240
倾听消极情绪　240
思维并非事实　241
每天心怀感激　242
释放　243
呼吸和微笑！　244
第17章　正念真正帮助你的10个方法　245
训练大脑　245
改善人际关系　246
激发创造力　247
减少失望情绪　247
减少慢性病　248
为生命注入更深层意义　249
减轻压力　249
对抗焦虑　250
调节饮食习惯　251
增强幸福感　252
第18章　揭秘正念的10点误解　253
正念全部关乎思维　253
正念是最新潮的时尚　254
正念是积极思考　255
正念只有佛才能做到　255
正念只适用于困难时刻　256
正念是一门技巧　257
正念不是为我而设的　258
正念冥想就是放松　258
正念不能用于医疗或入药　259
正念复杂又枯燥　259
第19章　深入学习正念的10个途径　261
参考网站　261
学习正念　261
正念社区　262
书籍、CD和电影　262
全灾难人生　262
每一步皆和平　262
在抑郁中正念　263
正念CD　263
美丽人生DVD　264
冥想训练班及演讲　264
盖亚屋　264
心灵和生命研究院　265
梅子村庄　265