第一章 基础知识：了解腰突症
第一节　全方位看透腰椎 003
一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力 003
二、腰椎间盘：分散腰椎负荷的减震器 004
三、腰椎神经：控制下肢的肌力与感知 005
四、腰椎韧带：腰部的稳定与承载结构 007
五、腰椎肌肉：腰部的动力和稳定装置 009
第二节　因人而异的腰突症 010
一、腰突的常见症状 010
二、常见腰突风险因素 016
三、疼痛和麻木，哪个症状更严重？ 018
四、神经损伤能恢复吗？ 020
五、腰突能不能回纳？ 024
第三节　X 片 /CT/MRI：科学解读检查报告 026
一、X 片 /CT/MRI 的区别 026
二、腰椎序列与曲度异常能恢复吗？ 028
三、如何了解椎间盘突出的情况？ 032
四、如何了解椎间盘邻近组织的情况 041
第四节　各种各样的治疗方法 046
一、常见保守治疗方法 046
二、物理治疗方法 049
第五节　手术：该出手时就出手 051
一、何时该手术？ 051
二、传统VS 微创，哪种风险更小？ 052
三、手术VS 非手术，哪个更有效？ 054
参考文献 058
第二章 运动康复：安全有效缓解症状
第一节　了解运动康复 065
一、运动康复与体育运动的区别 065
二、为何运动康复能治疗腰突症？ 066
第二节　提升稳定性：肌肉强化运动 067
一、我们需要重点强化哪些肌肉？ 068
二、如何测试自己的肌肉力量？ 070
三、如何科学强化肌肉？ 075
第三节　增加柔韧性：肌肉拉伸运动 102
一、为什么需要训练柔韧性？ 102
二、如何测试自己的柔韧性？ 104
三、如何增加身体的柔韧性？ 109
四、关于肌肉拉伸的常见问题 119
第四节　降低敏感性：神经伸展运动 120
一、神经敏感性及其产生原因 120
二、如何降低神经异常敏感性？ 121
三、常见的神经伸展运动 124
四、关于神经拉伸的常见问题 127
第五节　存在下列问题，如何调整运动方案 127
一、腰椎椎体滑脱 127
二、腰椎椎管狭窄 130
三、腰椎生理曲度变直 131
四、腰椎小关节退行性变 132
五、骨盆前倾 133
六、腰肌劳损 134
第六节　运动康复VS 长期卧床 135
一、长期卧床的利弊 135
二、何时适合开始运动 137
第七节　术前和术后的运动康复 138
一、术前和术后运动康复的益处 139
二、如何进行术前运动康复？ 140
三、如何进行术后运动康复？ 140
第八节　五大征兆说明腰突在好转 144
第九节　运动康复常见问题 146
一、需要多久才能康复？ 146
二、疼痛期能否运动？ 146
三、运动后症状加重了怎么办？ 147
四、腰突能不能吊单杠？ 148
五、小飞燕、爬行有效吗？ 149
六、什么是正确的运动量？ 150
七、女性腰突患者应该如何备孕？ 151
第十节　没有症状了，还需要继续运动吗？ 152
康复以后的动作组合 152
参考文献 154
第三章 生活行为：减少腰突症复发
第一节　你的姿势正确吗？ 159
一、如何调整坐姿？ 159
二、如何调整站姿？ 163
三、如何调整睡姿？ 165
四、打喷嚏、咳嗽的姿势有讲究？ 168
五、如何正确搬重物？ 169
六、久坐、久站和开车小贴士 171
第二节　健康不能放弃运动 174
一、适宜久坐办公的运动 174
二、适宜久站工作的运动 178
第三节　经典答疑 182
一、是否需要杜绝弯腰与转腰？ 183
二、穿负跟鞋有没有效果？ 183
三、如何挑选适合的床垫？ 184
四、腰下方垫啤酒瓶有用吗？ 187
五、腰突的朋友应该怎么吃？ 188
六、腰突康复后可以跑步吗？ 190
七、游泳对缓解腰突有好处吗？ 191
八、为什么我的腰突症状总是反复？ 192
参考文献 194