引言 为什么本书与众不同
第一部分 基本原则
01 健康和健身路上的绊脚石
02 多数人都不知道的生理学基础知识
03 多数人都不知道的营养学基础知识
04 多数人都不知道的健康基础知识
05 增肌的八大误区
误区1 不想增加肌肉，只想通过健身使肌肉变得紧致有型
误区2 更多组数 =更多进步
误区3 一定要练到“撕裂”肌肉才会生长
误区4 浪费时间在错误的动作上
误区5 不断地改变训练方案
误区6 按错误的方式举铁
误区7 训练时不能吃苦
误区8 吃得太少或者太多
关键点
本章小结
06 肌肉生长的三大法则
肌肉生长的第一法则：递进性增加重量
肌肉生长的第二法则：合理的休息与合理的训练同等重要
肌肉生长的第三法则：肌肉只有在营养供应适度时才生长
关键点
本章小结
07 减脂的五大误区
误区1 没必要关注热量摄入量
误区2 有氧运动会帮助你减肥
误区3 追逐时尚的饮食方案
误区4 多次数训练会变得壮健
误区5 试图“局部减少”脂肪
关键点
本章小结
08 健康减脂的四大法则
健康减脂第一法则：摄入的能量要小于消耗的能量
健康减脂第二法则：正确摄入常量营养素以优化身体成分
健康减脂第三法则：请选择最适合你的时间用餐
健康减脂第四法则：用运动来保持肌肉、加速减脂
关键点
本章小结

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成为自己的主人——关于意志力和自控力的简单理论
我能，我不能，我想要
脑中的多巴胺：为什么“放弃”时感觉这么好
意志力的头号大敌：压力
不管怎样，我现在就想要
让我们一起变胖，自我放纵吧
用“好”行为为“坏”行为辩解
“管它呢，我就是这样懒惰”
自欺的水晶球
不要压制欲望——而是驾驭欲望
艰难之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何训练你的意志力
盛极必衰
关键点
本章小结
11 树立能够激励你的健康和健身目标的简单方法
你认为理想的体形是什么样的
你认为理想的健康状态是什么样的
为什么你想要实现这些目标
关键点
本章小结

第三部分 营养和饮食
超越“洁净饮食”——有效营养素的权威指南
热量
蛋白质
碳水化合物
膳食脂肪
水
维生素和矿物质
纤维
关键点
本章小结
13 如何通过健身前后的饮食达到最大化健身效果
健身前的饮食
健身后的饮食
有氧运动前后的饮食
本章小结
14 完美食谱！健身美食两不误
减脂：想要最大限度减脂，应该怎么吃
增肌：想要最大限度增肌，应该怎么吃
保持身材：想要获得平缓收效，应该怎么吃
灵活的饮食方案：让制订饮食方案简单起来
制订饮食方案：如何制订令人愉快、效果明显的饮食方案
如何安排欺骗餐使其不会影响你的饮食方案
用“充碳”代替“欺骗餐”
关键点
本章小结
15 物美价廉的营养食物
物美价廉的蛋白质和脂肪来源
物美价廉的碳水化合物来源
关键点

第四部分 训 练
更轻、更瘦、更强的训练哲学
每天训练1~2个肌群
每个练习动作每组做8~10次
每次训练完成9~12组大重量组
组间休息2~4分钟
训练60~65分钟
每5~7天对每组肌群进行1~2次训练
每8~10周后下调训练强度
如何进行渐增训练
达到最佳健身效果的动作节奏
训练强度和注意力：两个秘密武器
减脂时会发生什么变化吗
如何通过有氧运动来增加肌肉
减脂（不减肌肉）的最佳有氧运动类型
进行有氧运动的最佳时间
进行有氧运动的频率
关键点
本章小结
17 本书的训练动作和训练方式
打造强壮、健美体形的4种王牌举铁动作
更轻、更瘦、更强的训练方式
关键点
本章小结
18 本书的训练方案
怎样安排单次训练动作
正确进行热身运动的“秘诀”
训练方案的前几周安排
找到自己开始训练时的重量
不需要监护人……但有时监护人有助于训练
减重周
改变训练方案
把大重量训练整合进本训练方案
全年训练方案
关键点
本章小结
19 跟踪自己的进步——如果你不能测量它，就不了解它
如何记录训练日志
关键点
本章小结
20 优秀训练伙伴的标准
21 如何防止在训练中受伤
小心！这样更容易受伤1 负重超出把控范围
小心！这样更容易受伤2 姿势不正确
小心！这样更容易受伤3 热身方式不正确
小心！这样更容易受伤4 “没有痛苦就没有收获”
如何从训练损伤中恢复
关键点
本章小结

第五部分 补 剂
22 实用补剂指南：哪些有用、哪些没用、哪些需要注意
维生素D
蛋白质补剂
支链氨基酸（BCAA）
训练前补剂
肌酸
人类生长激素促进剂
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）补剂
复合维生素
脂肪燃烧剂
鱼油
螺旋藻
关键在于坚持
关键点

第六部分 起 航
23 身体改变从这里开始

第七部分 常见问题与解答 延伸阅读
24 常见问题与解答
延伸阅读
你会帮我个忙吗
定制饮食计划
如何增肌减脂的同时吃喜欢的食物
我想改变补剂产品行业，你想加入我吗
作者写的其他书
推荐读物
参考文献