第1章　讨厌运动的人也能轻松超慢跑
01 真正的慢跑应当很轻松 // 2
运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了 // 2
以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦 // 3
走路的运动强度过于低微 // 4
02 超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子 // 6
体育成绩不及格，也能轻松超慢跑 // 6
轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度 // 8
03 慢慢跑，谁都做得到 // 11
案例1 超慢跑让我爱上了运动！ // 11
案例2 胖子也能轻松超慢跑 // 12
案例3 像上瘾般爱上超慢跑 // 12
案例4 只是试试看，却得到令人惊喜的效果 // 13
案例5 90千克的中年男子，也能轻松跑完15分钟 // 14
案例6 走路很吃力吗？请体验一次超慢跑 // 15
案例7 把不可能变成可能 // 15
任何人都能轻松超慢跑 // 16
第2章　跑得越慢越健康
01 超慢跑是有益健康的有氧运动 // 20
有氧运动是健康的运动 // 20
有氧运动既轻松，又能长时间坚持下去 // 20
有效运动，“持久力”是关键 // 22
让慢跑变成有氧运动 // 22
临界速度越快，跑得越久 // 24
02 惊人的瘦身效果 // 25
超慢跑比走路更能燃烧脂肪 // 25
超慢跑能增加热量的消耗 // 27
腰腿零伤害，超慢跑更安全 // 29
03 超慢跑的惊人效果 // 30
不知不觉，越来越健康 // 30
让你有效维持健康的好运动 // 32
04 超慢跑能有效增强体力 // 34
“摄氧量”决定运动强度 // 34
温和的运动，也能强身 // 35
看起来温和的超慢跑，功效却很强 // 36
05 超慢跑，好畅快！ // 37
超慢跑让你告别肩膀僵硬、手脚冰冷 // 37
跑步还能放松大脑 // 38
讨厌运动的人也会爱上超慢跑 // 38
习惯超慢跑之后，请务必尝试“散步跑” // 39
第3章　超慢跑方法大公开
01 不用任何装备，随时可以开始跑 // 44
还等什么，现在就开始！ // 44
跑的方式与运动强度，比鞋子更重要 // 44
运动服也无须讲究 // 46
为自己选一双舒适的慢跑鞋 // 48
02 小步、定速，就这么简单 // 50
跑步之前，先做热身运动 // 50
热身操范例 // 51
拉筋操范例 // 52
准备好了吗？开始跑吧！ // 53
“小步跑”是超慢跑的秘诀 // 54
姿势正不正确？不重要！ // 55
除了热身操，“缓身操”也不能忘 // 55
03 最轻松的跑步姿势大公开 // 57
有效率的跑步姿势 // 59
04 不可思议的超慢速 // 61
一边跑步，还能一边哼歌、聊天 // 61
速度再慢，也没关系 // 61
从心跳快慢找出你的运动步调 // 63
心率的测量法 // 67
05 越慢越好，关键在于不伤腿 // 68
缺乏运动会使肌力变差 // 68
超慢跑对关节造成的负担极小 // 68
06 该多久运动一次呢？ // 70
每周3～5天的运动量刚刚好 // 70
别硬撑！运动20～30分钟就够！ // 71
真的太忙，也可用快走代替超慢跑 // 73
先从每周1～2次的频率开始，动起来吧！ // 74
第4章　超慢跑Q&A，解除你心中的疑虑
01 什么时候慢跑效果好？ // 78
一定要在早上跑步吗？ // 78
没空慢跑怎么办？ // 79
02 哪些场所最适合超慢跑？ // 81
我家附近没有地方可以跑步，怎么办？ // 81
柏油路与砂石路，哪种路面比较适合慢跑？ // 81
是否可以在跑步机上超慢跑？ // 82
遇到坡道或楼梯时，该怎么跑？ // 82
03 哪种跑步方式才是正确的？ // 84
跑到一半，可以停下来吗？ // 84
可以顺便带着狗一起超慢跑吗？ // 84
超慢跑时要特别注意呼吸吗？ // 85
04 在意周围人的眼光，怎么办？ // 86
跑太慢，不会被人笑吗？ // 86
被别人嘲笑跑太慢怎么办？ // 87
正装配慢跑鞋，不会很奇怪吗？ // 87
05 不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？ // 89
我不想被晒黑，该怎么办？ // 89
怕热的人怎样在盛夏坚持超慢跑呢？ // 89
很担心跑出一身汗时，会有汗臭味 // 90
06 超慢跑前后与运动期间可以进食吗？ // 92
是否要随时补充水分？ // 92
饭后可以立即跑步吗？ // 93
喝酒后可以跑步吗？ // 93
07 根据身体状况，不要勉强自己 // 95
一跑步就肚子痛，难道我不适合超慢跑？ // 95
跑多了，脚掌会长茧吗？ // 96
跑到大腿内侧擦伤疼痛怎么办？ // 97
腿都软了，是不是跑太久了？ // 98
08 针对女性特有的烦恼 // 99
长期超慢跑，会不会跑出“萝卜腿”？ // 99
胸部太丰满，跑起来不舒服怎么办？ // 99
超慢跑会不会导致脱妆？ // 100
生理期也能超慢跑吗？ // 100
第5章　七大守则，让你健康超慢跑！
守则1 千万不要忍着痛苦、勉强自己 // 106
守则2 生活即跑步，跑步即生活 // 108
守则3 为自己记录，你会跑得更有动力 // 111
守则4 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快 // 115
守则5 设定目标，冲冲冲 // 116
守则6 给自己3周时间 // 118
守则7 别怕，随时都能从头来过 // 120
后记 // 123