前言序基础　腰背部疼痛　我们责备什么　　直立？　　坐的时间太长？　　压力？　　体重和身高？　　年龄？　真正的原因　　身体动觉传统的丧失　　时尚业的影响　对人们腰背部的影响　告别痛苦　它是怎么起效的　什么样的姿势是好姿势？　　自然前倾的骨盆　　弧度平缓的、伸长的脊柱　　每块骨头都在最自然的位置上　　足部问题　　膝盖问题　　髋部问题　　肌肉用得多，关节用得少　　不工作时肌肉完全放松　　呼吸也是一种锻炼治疗　它确实有效！课前准备　遵照课程的顺序　　椎间盘突出　　剧烈运动　　弯腰动作　等待变化的出现　知道期待什么　　多快会有结果？　　每一节课应该花多长时间？　　这些课程难吗？　理解这些课程的结构　认识自己的进步　成功道路上的障碍第1课　拉伸坐　益处　伸长脊柱。　进步的标志　问题解答　　感觉过度拉伸　　不能使脊柱得到拉伸　　接触点感觉不舒服　　椅子不合适　补充信息　　调整肩膀位置　　关于腰垫　在汽车里的坐姿　　改进靠背　　检查你的姿势　　要点总结第2课　仰卧拉伸躺　益处　进步的标志　问题解答　　腰部感觉疼痛或者不适　　颈部感觉疼痛或者不适　　与床接触处感觉不适　　打鼾　　感觉没有遮挡　补充信息　　床　　枕头　　颈枕　要点总结第3课　挺拔坐　楔形物　自然前倾的骨盆　注意　评估你现在的坐姿　进步的标志　问题解答　　腰部疼痛　　腰部发酸　　没有楔形物　　不优雅的动作　　视线改变　补充信息　　冲突的指导　　骨盆前倾和背部前曲的不同　　椅子　　地板　要点总结第4课　侧卧拉伸躺　益处　进步的标志　问题解答　　睡不着　　身体不能整晚保持这个姿势　　觉得这个姿势不舒服　补充信息　　趴着睡　　腿怎么放　要点总结第5课　利用体内的“束腰”　益处　进步的标志　问题解答　　腰部前曲　　呼吸困难　补充信息　　通过收缩来伸长　　跳跃　　向头上方伸展手臂　　保护你的颈部　　使用外在的束腰　要点总结第6课　拔高站　益处　进步的标志　问题解答　　足弓肌肉不能收缩　　不能把身体重量转移到脚后跟上　　肩膀姿势问题　　感觉不到身体的中轴线　补充信息　　手臂姿势　　身体重量放在脚后跟上　　脚部的自然足弓　　光脚　　怀孕　　鞋垫　　鞋　　脊柱形态方面的困惑　　要点总结第7课　从髋部弯身　腰背部疼痛的解剖学原理　如何避免　益处　比较不同的弯身姿势　工具　进步的标志　问题解答　　弯身时很疼　　弯身时腰部脊柱沟消失　　弯身时腰部脊柱沟变深　补充信息　　腘绳肌的柔韧性　　长时间弯身　　坐着时弯身　　超重　　从髋部弯身给运动员带来的好处　　训练孩子从髋部弯身　要点总结第8课　滑行走　益处　为滑行走做准备　进步的标志　问题解答　　感觉自己在前倾　　容易使骨盆后倾或用骨盆带动行走的动作　　臀部收缩和向前推动之间无法协调进行　　不能把后侧脚的脚后跟踩在地面上　　忘记了整体的姿势　　不能把滑行走的各个要点结合在一起　　学习桑巴　补充信息　　沿一条直线行走　　让你的步伐更有推动力　　像肯尼亚人一样跑步　要点总结附录1：自选练习　强化躯干肌肉　　强化腹部肌肉　　强化腰背部的深层肌肉　强化和拉伸肩膀周围的肌肉　强化颈部肌肉　拉伸颈部肌肉　拉伸连接躯干和腿的关键肌肉　　拉伸腘绳肌　　拉伸髋外旋肌　　伸长腰肌　强化走路时用到的关键肌肉　　强化足弓肌肉　　强化臀中肌　　强化胫前肌　　问题解答　　僵硬或疼痛　　改善不明显　　不能保证锻炼　补充信息附录2：人体解剖图词汇表要点指南