第1章 走步的准备
认识走步，一生受益
心理准备，健康持久
物资准备，安全保证
身体准备，重中之重
应急准备，防备万一
准备活动，有备无患
着装准备，躲避疾病
姿势准备，马虎不得
第2章 时间确定
最佳时间，放心走
不宜时间，莫逞能
饭后半小时，铁定律
根据工作确定，零存整取
根据身体确定，掌握主动
根据气候确定，安全第一
根据强度确定，心中有数
根据年龄确定，对身体负责
第3章 材料选择
鹅卵石，刺激穴位
沙子，天然按摩
草木灰，防治皮肤病
盐，消毒杀菌
用过的茶叶，安神通淋
木炭，除秽辟邪
医用橡胶塞，通络化淤
自制复合型的按摩路，
防病治病
第4章 路线的选择
根据身体选择
根据时间选择
根据安全因素选择
根据实际选择路线
根据天气选择
选择楼梯
第5章 合适的速度
根据距离确定速度
根据时间确定速度
根据身体确定速度
根据道路确定速度
根据效果确定速度
第6章 灵活多样的走法
直行向前走，增强体质
S型走，提高平衡能力
倒着走，腰椎、颈椎患者的 福音
爬着走，延年益寿
拍打走，固本扶正
摩腹走，减肥效果显著
绕圈走，矫正一边偏
混合走，最高效的健身法
变速走，自我调控
横着走，促进肠蠕动
第7章 全身运动
摇颈椎
转眼睛
轻叩齿
伸卷舌
捏鼻子
弹耳朵
收缩肛
抓手指
摇扭腰
梳头发
第8章 阳光心理
不要总往坏处想
不要大喜大悲
淡泊名利
欲望有度
远离嫉妒
远离焦虑过度
融入大自然
欣赏花卉
随心所欲
听音乐
常倾诉
与人为伍
克服懒惰
第9章 预防疾病
预防中暑
预防脚泡
预防蚊虫叮咬
预防毒蛇咬伤
预防蝎子蜇
预防马蜂蜇
预防感冒
预防冻伤
预防食物中毒
当心花粉过敏
不明物体不要碰
紧急止血
骨折的紧急处理
当心被动物抓、咬伤
第10章 饮食与饮水
早餐
午餐
晚餐
新鲜蔬菜
时令水果和干果
饮水的学问
第11章 躲避危险
雷电
冰雹
沙尘暴
暴雨后
泥石流
地震
大风
大雪
大雾
第12章 徒步小休息
不可轻视小休息
选择地形
架简易床
警戒区域
注意的问题
第13章 善于收集与整理
观察
心得
影像资料
速写
漫画
收藏
研究
升华
第14章 整理运动也重要
不急着坐下休息
不急着大量饮水
不能急着吃饭
不能急着睡觉
不能急着降温
后记