如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
何为拉伸练习 12
拉伸的益处和方法 16
基本拉伸原理 24
■ 上身及颈部拉伸 27
颈部拉伸 28
斜方肌
1 颈部侧屈 30
2 助力颈部侧屈 31
肩胛提肌
3 颈部弯曲和旋转 32
斜角肌
4 颈部旋转和伸展 33
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴 34
夹肌
6 助力颈部弯曲 35
背部区域拉伸 36
前锯肌
7 举手过头 38
8 仰卧肩部前摆 39
背阔肌
9 穆罕默德姿势 40
10 交叉双臂 41
11 举手上身弯曲 42
12 固定点处牵拉 43
半棘肌
13 助力上身弯曲 44
长斜方肌
14 手臂前伸 45
15 抱上身 46
16 抱腿 47
腹部及腰部拉伸 48
腹直肌
17 仰卧脊柱伸展 50
18 跪式腰部伸展 51
19 眼镜蛇姿势 52
腹斜肌
20 旋转拉伸 53
21 前臂举头 54
22 上身侧屈 55
腰方肌
23 膝盖抵胸拉伸 56
24 交叉腿 57
25 屈膝抵胸 58
26 坐式上身弯曲 59
27 下蹲上身弯曲 60
28 坐式手臂前伸 61
■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63
肩部拉伸 64
三角肌
29 手臂前置后拉 66
30 锚点位后拉 67
31 前侧手臂后拉 68
32 坐式前伸 69
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲 70
34 单边墙壁支撑 71
35 屈肘支撑 72
36 后臂伸展 73
37 双手抱头 74
回旋肌
38 坐式手部抵胸 75
39 肘部前拉 76
40 曲柄式拉伸 77
上臂及前臂拉伸 78
肱二头肌
41 反向单边支撑 80
42 扭曲墙壁支撑 81
43 后方牵拉 82
肱三头肌
44 正面靠墙撑肘 83
45 后背勾手 84
46 肘部后拉 85
肱骨内上髁肌群
47 手腕牵拉与伸展 86
48 双边反向支撑 87
上髁肌群
49 弯曲手腕牵拉 88
50 双边手背支撑 89
手部及腕部拉伸 90
腕部与手指伸肌及屈肌
51 腕部和手指屈曲 92
52 助力腕部伸展 93
53 手指伸展 94
54 拇指弯曲 95
55 菱形姿势 96
56 拇指牵拉 97
■ 下肢拉伸 99
臀部拉伸 100
内收肌群
57 站立腿部拉伸 102
58 俯撑腿部拉伸 103
59 站立抬腿 104
60 双边相扑姿势 105
61 膝盖及前臂支撑后移 106
62 蝴蝶姿势 107
63 坐式V形拉伸 108
64 仰卧V形拉伸 109
外展肌群
65 交叉腿躯干侧屈 110
66 单边支撑站立 111
腰大肌
67 单边台阶拉伸 112
68 骑士姿势 113
69 屈膝伸展对侧腿 114
70 屈膝对侧踵后拉 115
臀大肌
71 单边交叉腿 116
72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117
梨状肌
73 膝关节交叉 118
74 固定点交叉腿 119
75 坐式交叉腿 120
76 俯面交叉 121
腿部及足部拉伸 122
股四头肌
77 站立后扶脚 124
78 骑士姿势后扶脚 125
79 双边跪膝 126
80 仰面拉伸 127
81 侧边拉伸 128
股二头肌
82 站立单脚伸前 129
83 站立抬腿 130
84 膝关节静靠 131
85 双边倒V形 132
86 双边坐式 133
87 仰卧抬腿 134
腓肠肌
88 墙壁支撑背屈 135
89 台阶背屈 136
90 坐式牵引 137
比目鱼肌
91 前方支撑 138
92 双边台阶式 139
93 坐式双手牵拉 140
94 双边四肢着地 141
胫骨前肌
95 双边脚背支撑 142
96 脚背后拉 143
腓骨长肌
97 坐式侧拉 144
蚓状肌
98 双边跪膝 145
99 坐式足部牵拉 146
100 脚趾牵拉 147
■ 病痛拉伸指南 149
颈部疼痛 150
背部疼痛 152
腰部疼痛 153
肩部疼痛 155
肘部疼痛 156
手部疼痛 157
骨盆及臀部疼痛 158
臀肌部疼痛 160
膝关节疼痛 161
腿部疼痛 163
踝部疼痛 164
足底疼痛 165
索引 166
参考文献 168