【推薦序1】筋肉鬆了，身心活了 ／中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
【推薦序2】肌肉伸展──以前方膝痛為例／奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達
【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健／台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎
如何使用本書
我要選用哪種拉筋伸展操？
前言　第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一部 寫在練習拉筋伸展操之前
第一章　生理學與柔軟度
第二章　拉筋伸展操的好處
第三章 拉筋伸展操的分類
第四章 拉筋伸展操的安全守則
第五章　做對拉筋伸展操的技巧
第二部 11類114種簡易拉筋伸展操
第六章　頸部和肩部的拉筋操
001 頸部側向拉筋操
002 頸部旋轉拉筋操
003 頸部前彎拉筋操
004 頸部延展拉筋操
005 頸部前伸拉筋操
006 坐姿俯頸拉筋操
007 平臂式的肩膀拉筋操
008 折臂式的肩膀拉筋操
009 抱臂式的肩膀拉筋操
010 交叉雙臂的肩膀拉筋操
011 反向的肩膀拉筋操
第七章　手臂和胸部的拉筋操
012 雙手過頭的胸部拉筋操
013 有同伴幫忙的胸部拉筋操
014 手臂與地面平行的胸部拉筋操
015 折臂式胸部拉筋操
016 雙手放在背後的胸部拉筋操
017 彎腰式胸部拉筋操
018 肱三頭肌拉筋操
019 手插腰的旋轉拉筋操
020 手臂朝上的旋轉拉筋操
021 手臂朝下的旋轉拉筋操
022 跪姿式前臂拉筋操
023 手掌朝外的手腕拉筋操
024 手指下拉的前臂拉筋操
025 手指拉筋操
026 手指朝下的手腕拉筋操
027 手腕旋轉拉筋操
第八章 腹部的拉筋操
028 雙肘撐地的腹部拉筋操
029 抬起上身的腹部拉筋操
030 轉身式腹部拉筋操
031 仰背式腹部拉筋操
第九章 背部和脅部的拉筋操
032 延展上背部的拉筋操
033 仰躺式全身拉筋操
034 手臂上拉的背部拉筋操
035 坐姿式俯身拉筋操
036 坐姿式側向拉筋操
037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
040 延伸背部的跪姿拉筋操
041 拱背式跪姿拉筋操
042 轉背式跪姿拉筋操
043 轉背式站姿拉筋操
044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
045 仰躺式跨腿拉筋操
046 仰躺式轉膝拉筋操
047 坐姿抬膝轉身拉筋操
048 伸手觸踝的跪姿拉筋操
049 站姿式側邊拉筋操
050 坐姿式側邊拉筋操
第十章 髖部和臀部的拉筋操
051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
052 趴臥收單腿的髖部拉筋操
053 站姿收單腿的髖部拉筋操
054 站姿跨腿的臀部拉筋操
055 旋轉髖部的坐姿拉筋操
056 旋轉髖部的站姿拉筋操
057 延展上身的盤坐拉筋操
059 坐姿抱膝的臀部拉筋操
060 坐姿抱腳的臀部拉筋操
061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
062 坐姿跨腿的臀部拉筋操
063 仰躺跨腿的臀部拉筋操
第十一章 股四頭肌的拉筋操
064 跪姿式股四頭肌拉筋操
065 站姿式股四頭肌拉筋操
066 臥姿式股四頭肌拉筋操
067 側臥式股四頭肌拉筋操
068 折腿後仰式股四頭肌拉筋操
第十二章 腿後肌的拉筋操
069 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
070 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
071 站姿腳趾朝天的腿後肌拉筋操
072 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
073 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
074 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
075 仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操
076 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
077 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
078 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
079 站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操
080 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
081 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
第十三章 內收肌的拉筋操
082 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
083 跨馬步的內收肌拉筋操
084 站姿抬腿的內收肌拉筋操
085 跪姿跨腿的內收肌拉筋操
086 蹲姿跨單腿的內收肌拉筋操
087 坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操
088 站姿兩腿大張的內收肌拉筋操
第十四章 外展肌的拉筋操
089 站姿推髖的外展肌拉筋操
090 雙腳交叉站的外展肌拉筋操
091 站姿跨腿的外展肌拉筋操
092 側躺垂腿的外展肌拉筋操
第十五章 小腿的拉筋操
093 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
094 垂腳跟的小腿拉筋操
095 垂單側腳跟的小腿拉筋操
096 腳跟踩地的小腿拉筋操
097 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
098 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
099 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
100 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
101 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
102 垂單側腳跟的跟腱拉筋操
103 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
104 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
105 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操
106 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
107 單膝跪地式跟腱拉筋操
108 蹲姿式跟腱拉筋操
第十六章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操
109 一腳在後的脛部拉筋操
110 抬單腳的脛部拉筋操
111 一腳交跨於前的脛部拉筋操
112 跪姿式脛部拉筋操
113 旋轉腳踝的拉筋操
114 蹲踞式腳趾拉筋操
解剖學肌群中英名詞對照