序　言

第一章　起床大作戰
不急著追求變化的「習慣性動物」
讓老舊的濃縮咖啡機叫你起床，幫助你做出人生中最重要的決定
身為創意工作者，沒有休眠模式
追著新聞跑，簡直像是我的正職工作
晨起做齋戒月禱告，填飽肚子再睡回籠覺
堅決反對在早上洗澡
早起小幫手：詩歌、哲學與平板式(plank pose)訓練
換你做做看

第二章　專注力與生產力
當上午完成越多事，下午的「時間餘額」越充裕
沒有日式電鍋幫忙做早餐，令人不寒而慄
當你身兼多職時，就得很努力、很努力避免一心多用
荒島求生，讓人對一切「理所當然」心懷感恩
歷經亂七八糟的一天，明早醒來後又能重建秩序
拒絕智慧型待辦事項軟體，回歸老派的計畫工具與生活紀律
早晨的寂靜是最棒的背景音樂，趕快起床創作吧
願意犧牲一切來換取充足的睡眠
擺脫「戰或逃」的行為模式，就能大幅提升生產力
換你做做看

第三章　晨間運動
再忙也要起床做運動！即使清晨四點起床我也甘之如飴
消除早晨的決策疲勞，就是寵愛自己最好的方式
運動習慣如同第二份工作，和真正的工作一樣重要
只要一有空檔能自由運用我都拿來運動
再忙，也要抽出時間運動
從小的游泳訓練讓長大後仍然習慣在凌晨醒來
把「早上五點五十分」想成「還有十分鐘就六點」，這樣起床時間好像就沒那麼可怕了
換你做做看

第四章　晨間冥想
隨著角色變換，晨間習慣也跟著調整
一定要先處理完腦海中的內在對話才能放鬆
在繁忙喧鬧的一天開始之前，利用早晨時光好好撫平內心的波動
在冥想前看電子郵件就跟在睡覺前喝雙倍濃縮咖啡沒兩樣
以團體冥想展開新的一天，用床邊故事畫下完美句點
只要努力讓早晨保持恬靜柔和的狀態，心靈就會變得如夢似幻般美好
換你做做看

第五章　夜間習慣
夜間習慣是活化大腦、讓早晨思緒更清晰的小幫手
下午三點就開始的夜間習慣
仰賴了一整天的科技產品，晚上不妨切斷網路吧
早上聽傑斯和傻瓜龐克，晚上來杯洋甘菊茶療癒身心
我的帽子多，頭銜也多⋯⋯
換你做做看

第六章　睡眠習慣
一記當頭棒喝，讓人痛得開始正視自己的睡眠問題
要是早上沒有把家裡整理乾淨就出門的話，內心也會亂成一團
夜貓子當慣了，要改變作息真的很不容易
把一天分成「內向」和「外向」兩個部分
早上四點到八點：心情最愉快、態度最樂觀、腦子最靈光、創意最豐富的黃金時段
換你做做看

第七章　父母的考驗
一大早陪兒子玩就是生活中唯一所需的冥想
利用早晨時光給予孩子滿滿的愛、時間與關注，因為他們值得
伴侶就是最棒的人體鬧鐘
早晨要留給最親、最重要的人
原來我的孩子是個可愛的小獨裁者
晨間大亂鬥：保護狗狗遠離小孩、寶寶遠離狗狗、小孩遠離他自己
換你做做看

第八章　照顧自己，寵愛自己
使出渾身解數，用科學協助記憶、回想夢境
晨間習慣激發創造力的效果就跟晨間咖啡差不多
刻意搭慢車去上班，好讓自己能多讀五分鐘的書
茶壺的水煮開的時間多長，冥想的時間就有多長
晨間灑掃庭除有點折騰，但絕對有助放鬆心情
利用早晨時光傾聽內心微小的聲音
換你做做看

第九章　環境大不同
空中飛人「每天找時間閱讀」也算是一種晨活的堅持
再怎麼熱愛規律生活，空中飛人還是得多點彈性
一天吞一百二十顆藥丸，以求活到一百八十歲
冷冷的冬天，跑步總是會跑快一點
──家裡有溫暖又放鬆的熱水澡在等著呢
少了一瓶（或三瓶）可靠的星巴克星冰樂，早晨就不再完整
兒時練曲棍球的習慣讓「黎明前起床」變成了第二天性
換你做做看

第十章　適應與調整
「可以」和「應該」隨意安排時間完全是兩回事
首要任務是要保護心智空間免受外界侵擾
瘋狂的工作帶來了意外的好處與人生妙方，讓你能從容應變晨間習慣的難題
喜歡早晨通勤所培養出來的心智空間
在工作與玩樂之間取得細膩的平衡並不容易
想過什麼樣的人生，就過什麼樣的早晨
提醒自己，有時只要起床就是一場勝利
換你做做看

結　論

數據分析
致謝
參考書目